2. La densité nutritionnelle et énergétique des aliments

a. La définition de la densité nutritionnelle et énergétique des aliments

Si nous voulons améliorer notre alimentation, nous devons avant tout faire des choix plus réfléchis, à la fois d’un point de vue quantitatif mais aussi qualitatif.

Choisir ses aliments en fonction de leur teneur en calories est une chose, mais les prendre en compte au regard de leur valeur nutritionnelle, en est une autre.

Il faut bien savoir distinguer la densité énergétique (calorique) et la densité nutritionnelle des aliments. Ce sont deux notions importantes mais aussi bien différentes.

Nous allons vous présenter leurs différences et leurs intérêts.

La valeur énergétique des aliments est importante par le fait que nous avons besoin d’un certain nombre d’énergie pour fonctionner. Ainsi, nous pouvons considérer basiquement que, pour maigrir, il faut ingérer moins de calories que nous pouvons en dépenser.

Donnons un exemple simple :

Si nous prenons à quantité égale, un verre de lait demi-écrémé et un verre de soda, ils vont avoir la même valeur calorique et par conséquent, ils vont apporter la même quantité énergétique. Toutefois, leur valeur nutritionnelle va être différente.

En effet, le lait est riche en calcium, en protéine, en vitamines.alors que le soda n’apporte aucun élément essentiel, à part le sucre (qui en quantité importante, n’est pas recommandé pour une perte de poids).

Pour cela, les fruits et les légumes semblent avoir un intérêt des plus remarquables. Possédant une densité nutritionnelle élevée, une densité énergétique faible et une forte quantité d’eau (donc ils permettent de se rassasier plus facilement), ils peuvent être consommés en grande quantité, tout en ayant un apport en calorie faible.

Par conséquent, la leçon importante à tirer de ces constatations, est que même si nous faisons attention à ne pas manger en trop grande quantité, il est possible de prendre du poids.

b. La densité calorique des aliments et la perte de poids

A chaque aliment, correspond une densité calorique égale au nombre de calories par unité de volume. Dès lors, on peut distinguer selon les différentes familles d’aliments
(6 groupes), trois densités caloriques différentes pour chaque catégorie d’aliments.

Une basse densité calorique : pour des aliments ayant une densité inférieure à 100/150 kcal pour 100 g. On peut y trouver les yaourts 0%, les volailles, les fruits, les légumes.

Une moyenne densité calorique : ceci concerne les aliments ayant une valeur comprise environ entre 150 et 300 kcal, comme les fromages (25%mg), les poissons gras (saumons, sardines.), les avocats, les compotes sucrées, les pâtes, le riz, les céréales peu sucrées.

Une haute densité calorique : pour les aliments se trouvant à une valeur supérieure à 300 kcal. Les fromages à plus de 40% de mg, la viande de bouf grasse, la charcuterie, les frites, les hamburgers, les desserts.

Comment choisir son menu « minceur » sans se priver ?

L’ensemble de vos repas doit avoir, de préférence, une faible ou une moyenne densité calorique (la faible étant à privilégier). Encore une fois, il n’est pas question d’enlever certains aliments (haute densité) de vos repas, mais plutôt de les incorporer avec des aliments à faible densité calorique. Ainsi, vous pouvez varier vos menus à volonté sans vous priver. Tout en sachant que, dans chaque catégorie d’aliments (6 groupes), il y a des aliments à basse, moyenne ou forte densité. Il ne vous reste plus qu’à varier le choix de vos aliments.

Quelques conseils concrets pour perdre du poids :

Pour perdre quelques kilogrammes, il faut composer vos repas avec une majorité d’aliments à basse densité calorique. Par jour, l’ensemble de vos repas peut contenir un maximum de 4 à 8 aliments de densité moyenne et un maximum de 2 aliments de haute densité calorique.

Pour bien comprendre cette partie un peu plus complexe, nous allons vous donner un exemple de menu sur un jour. Pour plus de clarté, nous utiliserons un code couleur pour différencier les aliments de basse (en vert) , moyenne (en orange) et haute (en marron) densité :

Au petit déjeuner : Lait écrémé ou yaourts 0%, thé non sucré, céréales peu ou pas sucrées et un croissant

Déjeuner : Salade de crudité (une cuillière à soupe d’huile d’olive), poisson blanc avec du riz, une île flottante

Dîner : Une bière en apéritif avec des amis, une soupe, jambon blanc avec des lentilles et un fruit pour finir.

Cette habitude alimentaire doit se faire sur une période d’environ deux mois afin de perdre correctement entre 3 et 5 kilogrammes.