07. Exercice 1 : Muscler le bas du dos

Exercice 1 : Muscler le bas du dos

Consignes : Il est nécessaire d’utiliser une table afin de bien réaliser cet exercice.

Placez vous à plat ventre sur la table (visage face à la surface plane de la table). Le haut des cuisses est en contact avec le bord de la table. Vos fesses se trouvent en position « neutre » et vos pieds, légèrement écartés, viennent se poser sur le sol (vous êtes sur les orteils).

Vos bras saisissent (sans serrer) chaque côté de la table afin de vous stabiliser. Contractez vos abdominaux.

Tout en gardant les abdos contractés, les fesses en position neutre (sans vous cambrez), relevez la jambe droite pour l’amener jusqu’à une hauteur d’alignement avec le haut de votre corps. Votre pied doit être en extension. Attention à ne pas trop relever la jambe, car cela aurait comme conséquence de cambrer votre dos et donc de provoquer des douleurs.

Comptez de 5 à 10 (selon votre forme) puis relâcher. A ce moment, redescendez doucement le pied jusqu’au sol, tout en restant bien contracté au niveau des abdominaux.
Réalisez la même chose avec votre jambe gauche.

Pour rendre un peu plus difficile l’exercice, vous pouvez réaliser le même exercice avec les mêmes consignes, mais en relevant les deux jambes simultanément. Faites bien attention à ce que votre table soit stable et solide.

Répétitions : Effectuez, en alternance, six répétitions de 5 à 10 secondes environ pour chaque jambe (même chose pour les deux jambes simultanées).