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Avant de commencer vos séances, n’oubliez pas l’indispensable échauffement !
Exercice 1 :
Couchez vous sur le dos, placez vos mains derrière la tête, en gardant les coudes bien écartés. Placez vos jambes à la verticale, le plus tendues possible. Veillez à bien garder le bas du dos collé au sol tout au long des répétitions. Placez la jambe droite au dessus de votre jambe gauche.
L’exercice consiste à lever les 2 épaules simultanément et amener le coude gauche vers votre genou droit. Revenez en position initiale et recommencez en amenant le coude droit vers votre genou gauche.
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Réalisez 5 mouvements de chaque côté en alternance (droite/ gauche). Laissez 30 secondes de récupération et recommencez une série équivalente à 10 répétitions.
Pensez à bien souffler lors de l’effort. Laissez vous une bonne minute de repos entre chaque exercice.
Exercice 2 :
Pour ce second exercice, restez allongé dos au sol, mais cette fois-ci, placez vous en appui sur vos coudes. Vos jambes sont allongées par terre et vos pieds restent joints. Votre regard est orienté vers vos pieds.
Le mouvement consiste simplement à lever d’environ 10 centimètres les talons du sol.
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Tenez cette position pendant 10 secondes (un petit conseil : comptez tranquillement dans votre tête jusqu’à 12, ainsi vous serez certain de tenir les 10 secondes).
Une fois le temps écoulé, reposez doucement les talons au sol.
Effectuez 2 répétitions de 10 secondes et laissez 30 secondes de récupération entre les séries.
Pensez toujours à bien expirer par la bouche pendant la contraction musculaire.
Exercice 3 :
Le dos bien plaqué au sol, fléchissez vos genoux en les plaçant parallèles l’un à l’autre et desserrés. Veillez à ce que vos pieds restent bien fixés au sol. Vos mains sont placées derrière votre tête, les coudes bien ouverts.
L’exercice consiste à monter le buste lentement, afin de décoller les épaules du sol et par conséquent, à faire travailler le haut de vos abdominaux.
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Ne forcez surtout pas sur votre nuque car le travail ne s’effectue pas au niveau du cou, mais au niveau du ventre.
Réalisez 2 séries de 10 répétitions. Laissez 30 secondes de récupération entre les séries.
Exercice 4 :
Toujours allongé(e) sur votre tapis de sol. Relevez vos jambes afin d’avoir vos talons à environ 20 centimètres du sol. Vos jambes sont fléchies et jointes au niveau de vos genoux. Vous êtes en appui sur vos coudes (le bas de votre dos doit toujours être collé au sol).
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Le mouvement consiste à amener vos genoux serrés sur le côté droit, puis revenir en position initiale. Enchaînez ensuite de l’autre côté. Les jambes ne doivent jamais toucher le sol.
Faites 10 répétitions (5 à droite et 5 à gauche). Reposez vous 30 secondes et recommencez.
Exercice 5 :
Dans la même position que l’exercice précédent, placez vos talons à environ 20 centimètres du sol. Vos genoux sont fléchis, vos pieds sont joints et en légère flexion. Vos mains doivent être en appui au sol derrière votre dos, les coudes fléchis et vos doigts orientés vers l’avant. Le dos reste droit et légèrement incliné vers l’arrière.
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L’exercice consiste à pousser lentement vos talons vers l’avant, comme si vous vouliez pousser un mur. Votre dos doit partir un peu en arrière et vos talons vont se relever de quelques centimètres.
Ensuite, revenez à la position de départ et recommencez le mouvement 10 fois de suite. Donnez vous 30 secondes de récupération et effectuez encore une fois l’exercice (10 répétitions).
Exercice 6 :
Placez vous à quatre pattes. Vos mains, doigts orientés vers l’avant, doivent être à l’aplomb de vos épaules et vos genoux à l’aplomb de vos hanches. Veillez à bien répartir votre poids afin de garder une bonne stabilité. Votre menton doit être orienté vers votre poitrine et votre regard est dirigé vers le sol. En ce qui concerne vos chevilles, placez les de manière à les retrouver en extension, le « coup de pied » collé au sol.
N’oubliez pas que durant les mouvements, votre dos doit être absolument plat.
Ne courbez ou ne creusez pas le dos !
L’exercice consiste à contracter vos abdominaux lors de l’expiration, tout en resserrant les fessiers. L’image est pour vous de penser que l’on ressert votre ceinture et que vous êtes obligé de rentrer le ventre. Lors de l’inspiration, relâchez votre ventre afin qu’il redescende en direction du sol.
Réalisez deux séries de 10 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Exercice 7 :
Placez vous de manière à pouvoir caler vos pieds sous un meuble (par exemple). Mettez un coussin sur le dessus de vos pieds afin d’éviter toutes douleurs. Vos genoux doivent être fléchis. En position de départ, vous êtes assis(e), votre ventre est collé à vos cuisses. Placez vos mains derrière la tête, les coudes ouverts.
Pour cet exercice, vous devez descendre votre tronc en gardant le dos bien droit jusqu’à environ 90° d’inclinaison entre vos cuisses et votre tronc (ne cherchez surtout pas à poser votre dos au sol !). Puis remontez jusqu’à la position initiale.
Réalisez 2 séries de 10 répétitions. Donnez vous 30 secondes de récupération entre les séries.
Essayez de tenir 5 secondes en position de travail (lorsque votre dos est incliné à 90°) lors de la dernière répétition de chaque série.
A la fin de tous ces exercices, étirez vos abdominaux.